Licze tutaj na opinie fachowe :) w szczególności od panów Ballomus,ronie220 i innych znawców Poniedzialek - Miesnie klatki piersiowej Cwiczenie na maszynie „Butterfly" - 4 serie / 12/10/10/8 Pow Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 3 serie /12/10/8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 4 serie 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej [...]
[...] 5x8 Śr. WOLNE Czw. Klatka+barki+triceps HIPERTROFIA 1.wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x(8-12) 2.pompki na poręczach lub sztanga na skosie ujemnym 4x(8-12) 3.unoszenie sztangielek bokiem 6x(8-12) 4.prostowanie przedramion z wyciągiem górnym (triceps) 4x PT. Plecy+biceps+tył barków HIPERTROFIA 1.podciąganie 4x(8-12) 2.wiosłowanie w [...]
[...] ramion z hantlem, tułów pochylony 3s 10x biceps uginanie ramion wyciag dolny 3s 10 x uginanie ramion z hantlami styl młotkowy 3s 10x modlitewnik 3s 10x barki wyciąg dolny unoszenie RR bokiem (motylki) 4s 10x wyciskanie zza karku 4s 10x wznosy hantli przed siebie 4s 10x wznosy hantli w opadzie 4s 10x nogi przysiady 4s 10x wchodzenie na ławkę. [...]
[...] arnoldki, ale nie mam pojecia czy taka ilosc powtorzen sie sprawdzi) Super Seria - Wznosy bokiem/Facepull 3x10 Super Seria - Triceps wyciag/Biceps supinacja 3x12 Brzuch - unoszenie nog lezac na laweczce 3x12 Łydki - 3x15 Plan B: Martwy Ciąg klasyczny 5x5 Wyciskanie hantli na płaskiej 5x5 Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x5 (tutaj nie wiem pod [...]
Witam wszystkich! Jest to mój pierwszy post na sfd ,więc chciałem wrzucic swój plan treningowy. Proszę o ocenę mojego planu i ewentualną korektę. Z góry dziękuje. Dzień.1. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(15,11,9,7) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(11,9,7) -WYCISKANIE [...]
[...] , system każda partia 2x w tyg pon: klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s-12-6 powt brama 3s-12p barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3s-12-8p unoszenie sztangielek bokiem stojąc w górę 3s-12-8p triceps:ściąganie linek wyciągu 3s-10-6p francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s-10-6p wt: plecy: podciąganie [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Środa [...]
[...] jednorącz 3s po 8pow 2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s po 12pow Dodatkowo w zależności od czasu i samopoczucia będę jeździł na rowerku stacjonarnym i wykonywał unoszenie nóg leżąc na mięśnie brzucha Treningi są dość lekkie gdyż każda partia wypada 2 razy w tyg Zdjęcia wstawię w niedzielę wieczorem gdyż narazie nie mam cyfrówki a nie [...]
Mam takie pytanie, czy w wieku 13 lat można ćwiczyć już ze sztangielkami? mam 13 lat, 174cm wzrostu i waże 80kg, chciałbym juz zacząć ćwiczyć, na razie używam obciążenia 4,5kg na sztangielke, zeby nie było za duże. A mój trening przedstawia się tak PON Plecy: 20xWiosłowanie 20x wiosłowanie w leżeniu 20x wznosy barków Podciąganie nachwytem/uchwytem [...]
[...] podciaganie na drazku - to ze wzgledu na problemy z kregoslupem. Odpadaja wszelkie cwiczenia obciazajace dolne partie kregoslupa(te ktore sie da wykonuje na siedzaco, np. unoszenie sztangi podchwytem) 5.Warunki - domowa silownia(laweczka,sztanga,hantle,obciazenie,drazek do podciagania) A oto plan: Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej [...]
[...] w siadzie 5x max -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x max Brzuch Piątek Barki: -wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 3x 15p -wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8p -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12p -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12p Nogi: -przysiady ze sztangą 4x10p -przysiady wykroczne 4x 10p -„zbieranie [...]
Witam wszystkich. Prosiłbym o korektę planu. Zależy mi na masie,jako,że jestem ektomorfikiem ciężko ją zdobyć. Chciałbym w końcu,aby łapy coś ruszyły,bo na razie jest lipa,jak i chciałbym zaatakować środek klaty bardziej Na FBW na razie nie chciałbym przechodzić. Jak coś to dopiero na wakacje. Chciałbym spróbować nowego połączenia jakim jest: [...]
[...] sztangi wzdluz tulowia --- naramienne (wszystkie aktony), czworoboczny 10 wznosy barkow ze sztangielkami --- dzwigacz lopatki, czworoboczne, rownolegloboczne 11 Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami --- biceps 12 Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem --- biceps, przedramienne 13 Francuskie wyciskanie w lezeniu`ze sztanga --- [...]
[...] na skosnej 3x15,rozpietki na skosnej i plaskiej 3x15 triceps: francuskie, zginanie w oparciu o lawke i zginanie zza karku-3x15 przedramie: 2 cw ze sztanga 3x15 wt: plecy: unoszenie sztangi w opadzie,unoszenie hantla w oparciu o lawke i unoszenie sztangi z pomiedzy nog-3x15 barki: unoszenie hantli bokiem siedzac,unoszenie hantli bokiem w [...]
Witam Mam 16 lat waze 55kg. Ulozylem diete na mase oraz plan do cwiczen. Nie posiadam profesjonalnego sprzetu wiec ulozyłem trening domatora: Poniedziałek : klatka+biceps BRZUCH 1) Skłony w leżeniu płasko KLATKA 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 [...]
Poniedziałek: Barki, Bicepsy, Łydki 1.Unoszenie sztangielek bokiem 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3.Uginanie ramion ze sztangielka sp."Młotkowym" 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5. Wspięcia na palce w staniu [...]
[...] jakies cwiczenie na biceps. Środa (barki, nogi, przedramie) 1 cw Wyciskanie sztangi zaa glowy stojac 5 7 9 9 przysiady ze sztanga 10 10 15 15 2 cw (metoda jak wyzej) unoszenie sztangielek bokiem w gore 8 8 10 wspięcia na palce 15 15 15 3 cw unoszenie sztangielek przodem w gore 8 8 10 10 prostowanie nog w siadzie 10 10 10 4 cw unoszenie [...]
[...] -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 ew. siódemki -uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/12/12 przerwy 30-60 sec -spinanie brzucha3x max -unoszenie prostych nóg leżąc 3x max -skłony w zwisie głową w dół dotykając lewym łokciem prawego kolana, prawym łokciem lewego kolana 3x max -unoszenie prostych nóg w zwisie [...]
[...] rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10 2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10 3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10 4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10 5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10 plus serie rozgrzewkowe Przedramiona 2 cwiczenia po 5 seri łączonych w superserie - uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, [...]
Witam, prosto i na temat: Przestalem trenowac w pazdzierniku, do tamtego czasu rowniez cwiczylem z przerwami i glownym moim celem bylo schudniecie (co sie udalo: ze 104 zszedlem do 77). Wazac 77 kg chce rozpoczac na nowo trening i tu pojawia sie moj problem ;/ Ulozylem dwa plany, i chce sie zapytac ktory jest odpowiedzniejszy aby zaczac po [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
